O magnésio é um mineral essencial que atua como cofator em centenas de reações enzimáticas do organismo. Uma parcela importante do magnésio corporal encontra-se nos ossos, enquanto o restante está distribuído principalmente nos músculos e outros tecidos.
O magnésio participa da transmissão nervosa, da contração muscular, da manutenção do ritmo cardíaco e de mecanismos envolvidos na regulação da pressão arterial. Entre suas funções fisiológicas estão:
1. Produção de energia celular – participa de reações envolvendo ATP e do metabolismo energético.
2. Síntese e manutenção de DNA e proteínas – atua como cofator em processos celulares essenciais relacionados à síntese e estabilidade molecular.
3. Regulação de processos inflamatórios – níveis inadequados de magnésio têm sido associados a alterações em marcadores inflamatórios, embora isso não signifique que o mineral funcione isoladamente como tratamento anti-inflamatório.
DENSIDADE ÓSSEA
O magnésio é necessário para a remodelação óssea, o processo pelo qual o osso antigo é quebrado e o osso novo é formado. Uma deficiência de magnésio na dieta está associada a uma diminuição da massa óssea e um aumento de citocinas pró-inflamatórias. Este é um grupo de substâncias que causam inflamação e danos nos tecidos, podendo culminar em osteoporose.
SAÚDE DO CÉREBRO
Em um estudo recente em humanos, a suplementação com 1.500 a 2.000 mg por dia de L-treonato de magnésio (dependendo do peso corporal) por 12 semanas mostrou:
Habilidades cognitivas aprimoradas. Usando um teste de atenção visual e troca de tarefas, os pesquisadores observaram aumentos significativos na velocidade de desempenho das funções executivas e do processamento cognitivo. Esses benefícios apareceram já na sexta semana em alguns dos testes. De maneira mais reveladora, as pontuações compostas gerais para todos os testes do grupo suplementado com L-treonato de magnésio aumentaram significativamente em comparação com as pontuações basais e com as dos receptores de placebo nas semanas 6 e 12.
Flutuação reduzida na capacidade cognitiva. Todo mundo passa alguns dias nos quais não está tão alerta ou atento quanto gostaria de estar. O L-treonato de magnésio demonstrou capacidade de estabilizar o desempenho cognitivo. No presente estudo, enquanto os receptores de placebo mostraram uma flutuação considerável em seus escores cognitivos, aqueles no grupo L-treonato de magnésio tiveram alterações principalmente positivas.
Alterações em uma medida composta de desempenho cognitivo também foram descritas nesse estudo com L-treonato de magnésio. Os autores converteram resultados de testes cognitivos em uma estimativa denominada “idade cerebral”, que apresentou redução no grupo suplementado. Essa métrica não significa rejuvenescimento biológico literal do cérebro e deve ser interpretada como uma forma de representar o desempenho observado nos testes.
SAÚDE CARDIOVASCULAR
O magnésio desempenha vários papéis na saúde do coração, incluindo:
participação na regulação da pressão arterial;
manutenção da função muscular e do ritmo cardíaco;
participação no metabolismo da glicose;
associação entre ingestão adequada de magnésio e diferentes marcadores de saúde cardiometabólica.
AÇÚCAR E DIABETES DE SANGUE
A ingestão de magnésio está associada a um risco reduzido de desenvolver diabetes.
Um estudo de 2015 avaliou a eficácia de uma dose diária de 382 mg de magnésio em 116 indivíduos de 30 a 65 anos com pré-diabetes e baixo nível de magnésio, tomados por um período de quatro meses. No final do estudo, os pesquisadores descobriram uma redução de 11,6% na glicemia de jejum, uma redução de 8,8% na glicemia pós-refeição, uma redução de 30,5% nos escores de resistência à insulina e uma redução de 26,7% nos triglicerídeos.
ONDE ENCONTRAR MAGNÉSIO EM ALIMENTOS DIÁRIOS?
Os seguintes alimentos são bons a excelentes fontes de magnésio:
Abacate
Amêndoas
Feijões pretos
Castanha de caju
Chocolate amargo (70 a 85% de cacau)
Cavalinha
Sementes de abóbora
Quinoa
Espinafre
Salmão
Quando a ingestão alimentar é insuficiente ou existe uma necessidade específica identificada, a suplementação pode ser considerada. A quantidade adequada depende da dieta, da forma de magnésio, do objetivo e das características individuais.
Aqui está um suplemento que recomendamos: Magnésio Liquído Mineral Iônico.
